படுத்தவுடன் தூங்க வேண்டுமா? - இந்த ஐந்து வழிகளைப் பின்பற்றுங்கள்

படுத்தவுடன் தூக்கம் வராமல் அவதிப்படுகிறீர்களா, நீங்கள் மட்டும் அந்தப் பிரச்னையை எதிர்கொள்ளவில்லை.

மருத்துவரும் பிபிசி செய்தியாளருமான மைக்கேல் மோஸ்லி உட்பட நம்மில் மூன்றில் ஒருவர் இந்தப் பிரச்னையை எதிர்கொள்கிறோம். எனவே, படுத்தவுடன் தூங்குவதற்கான எளிய மற்றும் அறிவியல்பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகள் குறித்து மைக்கேல் மோஸ்லி ஆராய்ந்தார்.

இதற்கு முன்பாக இது தொடர்பாக பல ஆலோசனைகளை நீங்கள் கேட்டிருக்கலாம். ஆனால், மருத்துவர் மைக்கேல் மோஸ்லி கூறும் இந்த ஐந்து ஆலோசனைகளில் இதுவரை நீங்கள் முயன்று பார்க்காத ஒன்றும் இருக்கலாம்.

மூச்சின் வேகத்தைக் குறையுங்கள்

நீங்கள் ஓய்வெடுப்பதற்கான எளிய மற்றும் நம்ப முடியாத பலனைக் கொடுக்கும் வழியுடன் இதைத் தொடங்குவோம்.

மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசியுங்கள்.

கூட்டாக, லோகஸ் கோரூலியஸ் என்று அழைக்கப்படும் மூளையின் சிறிய குழு செல்களை நம்முடைய கட்டுப்பாட்டிற்கு கொண்டு வருவதன் மூலம் இந்த உத்தி பயனளிக்கிறது.

லோகஸ் கோரூலியஸ் அளவில் சிறியதாக இருந்தாலும் நம்முடைய மூளையின் மொத்த செயல்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க வகையிலான தாக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது.

நமக்கு சரியாகத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால் லோகஸ் கோரூலியஸ் செயல்பாட்டில் இருக்கிறது என்று அர்த்தம். அது நோர்பைன்ப்ரைன் என்ற ஹார்மோனை உங்கள் மூளை முழுவதும் தெளித்துக் கொண்டிருக்கும்.

உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்குவதன் மூலம் இந்தச் செயல்பாட்டின் வேகத்தைக் குறைக்கலாம் என்று டப்ளின் டிரினிட்டி கல்லூரியின் பேராசிரியர் இயன் ராபர்ட்சன் மற்றும் அவரது குழுவினர் கண்டறிந்துள்ளனர்.

கூடுதலாக, 4-2-4 பயிற்சி செய்யலாம். இந்த முறையில், மூச்சை நான்கு வரை எண்ணி உள்ளிழுக்க வேண்டும். பின்னர், இரண்டு வரை எண்ணி அவற்றை உள்ளே தக்க வைக்க வேண்டும். பின்னர், நான்கு வரை எண்ணி மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும்.

இந்த முறையில் அடிவயிற்றிலிருந்து சுவாசிப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒரு கையை மார்பிலும் மற்றொரு கையை உங்கள் விலாவிற்கு கீழும் வைக்க வேண்டும்.

மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது வயிற்றிலுள்ள கை உயர்வதையும் மார்பில் இருக்கும் கை அசையாமல் இருப்பதையும் நீங்கள் உணர வேண்டும்.

உறங்குவதற்கு நீங்கள் சிரமப்பட்டாலோ அல்லது நடு இரவில் விழித்துக்கொண்டாலோ இந்த முறை மிகவும் சிறந்தது.

காலை வெளிச்சத்தை பயன்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்

நாள்பட்ட தூக்கமின்மையுடன் நான் போராடியபோது எனக்கு வழங்கப்பட்ட சிறந்த ஆலோசனைகளில் ஒன்று, தினமும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து காலை வெளிச்சத்தில் வெளியே செல்வது.

நம் உயிரியல் கடிகாரத்தில் உறங்கச் செல்லும் நேரத்தை விட, காலையில் எழும் நேரம் அதிக தாக்கத்தைக் கொண்டிருப்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

பகல் வெளிச்சத்தின் விளைவுகளும் இதற்கொரு முக்கியக் காரணம்.

வெளிச்சத்தை நம்முடைய கண் காணும் போது, அது கண்ணின் பின்புறத்தில் உள்ள ஒளியைக் கண்டறியும் ஏற்பிகளைத் தூண்டுகிறது. மேலும், மூளையின் சுப்ராச்சியாஸ்மாடிக் நியூக்ளியஸ் என்ற பகுதிக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது.

மெலட்டோனின் என்ற தூக்க ஹார்மோனின் உற்பத்தியை வெளிச்சம் தடுத்து நிறுத்தி, காலை தொடங்கிவிட்டது என்ற சமிக்ஞையை உடலுக்கு வழங்குகிறது.

அதன் பின்னர், உங்கள் காலைப்பொழுது தொடங்கும். சுமார் 12 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் மெலட்டோனின் அளவு அதிகரிக்கத் தொடங்கும். அது உங்களை ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்குத் தயார்ப்படுத்தும்.

உங்கள் படுக்கையை அனுபவியுங்கள்

உங்களுக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், எழுந்திருப்பதுதான் சிறந்த செயல்.

கனவு சிகிச்சையில் இது சிறந்த மற்றும் பயன்படுத்தப்படும் முறைகளில் ஒன்று.

இது முரண்பாடாகத் தெரியலாம். ஆனால் இது உங்கள் படுக்கையை மீண்டும் அமைதியான இடமாக மாற்றுவது மற்றும் உங்கள் மனம் படுக்கையை உறக்கத்துடன் தொடர்புபடுத்துவதைப் பற்றியது.

இது stimulus control என்ற சிகிச்சையின் ஒரு பகுதி. இது தூக்கமின்மையைக் குறைக்க உதவுவதாகவும் இதன் விளைவுகள் நீடித்து இருப்பதாகவும் ஆய்வுகள் தொடர்ந்து கூறுகின்றன.

இந்த சிகிச்சை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், சில வாரங்களில் முடிவுகளைக் காணலாம் என்கிறார் கனடாவில் உள்ள டொராண்டோ மெட்ரோபொலிட்டன் பல்கலைக்கழக தூக்கம் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆய்வகத்தின் இயக்குநர் கொலின் கார்னி.

உங்கள் உடலும் மனமும் உறங்குவதற்குத் தயாராக இல்லையென்றால் நீங்கள் உறங்குவதற்குப் போராடக்கூடாது. அவ்வாறு நீங்கள் செய்தால் உங்கள் படுக்கை போர்க்களமாகிவிடும் என்பதே இந்த சிகிச்சை முறையின் அடிப்படை.

தூக்கம் வராத போது எழுந்துவிட்டு, மெல்ல தூக்கத்தை உணர ஆரம்பிக்கும் போது படுக்கைக்குச் செல்வதன் மூலம் உங்களுக்கும் படுக்கைக்கும் உள்ள எதிர்மறை உறவுகளை உடைக்க முடியும்.

முதலில் சில முறை நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்து, உற்சாகமில்லாத ஏதாவது ஒன்றைச் செய்ய இதமான மற்றும் அமைதியான இடத்திற்குச் செல்ல வேண்டும்.

இதற்கு சிகிச்சை பலனளிக்கவில்லை என்று அர்த்தம் இல்லை. ஆழமாக வேரூன்றிய பழக்கத்தை மாற்ற நீங்கள் முயற்சி செய்து கொண்டிருக்கிறீர்கள். எனவே பொறுமை முக்கியம்.

மேலும், பகல் தூக்கத்தைத் தவிர்க்க முயலுங்கள். அவ்வாறு செய்யும் போது இரவில் தூக்கம் தவிர்க்க முடியாததாக இருக்கும்.

படுக்கையை தூங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள். அதில் அமர்ந்து தொலைக்காட்சி, கணினி அல்லது தொலைபேசியைப் பார்க்க வேண்டாம்.

சூடான குளியல்

படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் சூடான நீரில் குளிப்பது உங்களை வேகமாகத் தூங்க வைக்க உதவும்.

படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல் எடுத்தவர்கள் 36 சதவிகிதம் வேகமாகத் தூங்கியதாகவும் சிறந்த தூக்கம், அதிக ஓய்வை அடுத்த நாளில் உணர்ந்ததாகவும் சமீபத்திய 13 ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

உடலின் பாகங்களை, குறிப்பாக உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை நீங்கள் சூடாக்கும்போது, வெப்பத்தை வெளிப்படுத்தும் சிறப்பு ரத்த நாளங்கள் விரிவடையத் தொடங்குகின்றன.

இது தோலின் மேற்பரப்பிற்கு அதிக ரத்தத்தை அனுப்பி, வெப்ப இழப்பை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது. இதனால் உடலின் மைய வெப்பநிலை குறைந்து, உங்களை விரைந்து தூங்கச் செய்யும்.

சூடான குளியல் எடுப்பதற்குப் பதிலாக வேறு ஒன்றையும் செய்யலாம்.

கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு ஆரம்ப ரத்த ஓட்டத்தைத் தொடக்கி வைக்கும் எதுவும் தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கான காரணியாகச் செயல்படும் என்கிறார் பாசல் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த அன்னா விர்ஸ்-ஜஸ்டிஸ்.

எனவே சூடான தண்ணீர் பாட்டில் அல்லது ஸ்லீப்பிங் சாக்ஸை நீங்கள் முயன்று பார்க்கலாம். மேலும், இரவில் உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிக போர்வைகள் படுக்கையில் இல்லை என்பதை முன்னதாகவே உறுதிபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடல் சொல்வதைக் கேளுங்கள்

நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்று நாங்கள் கூறுகிறோம். ஆனால் இந்த இலக்கை அடைய முயற்சி செய்வது மன அழுத்தமாகவும் பயனற்றதாகவும் இருக்கும்.

பெரியவர்களுக்கு ஓர் இரவில் 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. இது சராசரி அளவுதான். சிலர் இந்த அளவைவிட குறைவாகத் தூங்கி சிறப்பாகச் செயல்படலாம். சிலருக்கு இன்னும் அதிகமாகத் தேவைப்படலாம். மேலும், இது நம் வாழ்நாள் முழுவதும் மாறக்கூடியது.

8 மணிநேர தூக்கம் என்ற யோசனை ஒப்பீட்டளவில் புதியது.

தொழில்துறைக்கு முந்தைய காலங்களில், இருட்டிய சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு படுக்கைக்குச் செல்வது, பின்னர் எழுந்து அண்டை வீட்டாருடன் அரட்டையடிப்பது முதல் உடலுறவு கொள்வது வரை என சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும் அதன் பிறகு இரண்டாவது முறையாக மீண்டும் தூங்கச் செல்வதும் வழக்கம்.

இரவில் கடிகாரங்களைப் பார்ப்பது மற்றும் எவ்வளவு தூங்குகிறோம் என்று கவலைப்படுவதை நிறுத்துமாறு அறிவுறுத்துகிறார் வார்விக் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த பேராசிரியர் நிக்கோல் டாங்.

உடல் தொடர்ந்து உங்களுக்கு தகவல் தெரிவித்துக்கொண்டே இருக்கும்.

பகலில் ஏதாவது வேலை செய்யும்போது உங்களுக்குத் தூக்கம் வந்தால் இன்னும் கூடுதலான தூக்கம் உங்களுக்குத் தேவைப்படலாம்.