உலக இதய தினம்: உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க எளிய வழிகள்

இன்று உலக இதய தினம். இந்தியாவில் மாரடைப்புகள் ஏற்படும் 50 சதவீதம் ஆண்கள் 50 வயதுக்கு கீழ் உள்ளவர்கள். அதில் 25% சதவீதம் ஆண்கள் 40 வயதுக்கு கீழ் உள்ளவர்கள் என்று இந்திய இதய கூட்டமைப்பு தெரிவிக்கிறது. இதய நோயால் இறக்கும் பெண்களின் விகிதமும் அதிகம் என்றும் கூறுகிறது இந்த அமைப்பு. இந்தியாவில் மக்களின் இதய ஆரோக்கியம் எப்படி உள்ளது என்பதற்கு இது ஒரு சிறிய சான்று.

நம் இதயத்தை எப்படி எளிமையான பழக்கவழக்கங்கள் மூலம் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கலாம் என்று விளக்குகிறார் சென்னைச் சேர்ந்த மூத்த இதய மருத்துவர் எஸ். ஸ்ரீகுமார்.

இன்றைய வாழ்க்கை சூழ்நிலையில், நமது இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள தினமும் நாம் பின்பற்ற நாம் என்ன செய்யவேண்டும்?

ஆங்கிலத்தில் '6 இஸ்' (6 Es) என்று கூறுவார்கள். Exercise, Eat healthy, Enough sleep, Exit addiction, Take care of emotional health, Evaluate numbers என்பார்கள்.

தினமும் அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது, ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது, நம்முடைய மனத்தை மகிழ்ச்சியாக வைத்து கொள்வது, தினமும் ஆறு முதல் எட்டு மணி நேரம் உறங்குவது முக்கியம்.

மது அருந்துததல், புகைப்பிடித்தல், அல்லது பாக்கெட்டில் வரும் நொறுக்குத் தீனிகளை சாப்பிடுவது போன்றவற்றை தவிர்க்கவேண்டும். குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில், உடலின் ரத்த அழுத்தம், எடை, சர்க்கரை அளவு ஆகியவற்றை பரிசோதிக்க வேண்டும்.

இரவில் பணி செய்பவோருக்கு எத்தகைய பழக்க வழக்கங்கள் நல்லது?

இரவில் பணி செய்பவர்களில் இதய துடிப்பு 20 முதல் 25 சதவீதம் சீராக இல்லை என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. அதே போல், ரத்த குழாய் அடைப்பு, மாரடைப்பு போன்ற இதயம் தொடர்பான நோய்கள், பகலில் பணி செய்பவர்களை விட இவர்களுக்கு அதிகம் ஏற்படுவது தெரியவந்துள்ளது.

குறிப்பாக, பெண்களுக்கு இது போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படுகின்றன. இதைத் தவிர்க்க, வெளிச்சம் இல்லாத அறையில் 8 மணி நேரம் வரை நன்றாக உறங்க வேண்டும்.

அவர்கள் நேரம் கிடைக்கும்போது அல்லது வேலைக்கு செல்வதற்கு முன், உடற்பயிற்சி செய்வதை பழக்கமாக்கிக்கொள்ள வேண்டும்.

மேலும் சில பணிகள் குறிப்பிட்ட நேர வரையறை இல்லாமல் இருக்கலாம். அவர்களும், முடிந்த அளவுக்கு, போதுமான தூக்கம், அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கம் ஆகியவற்றைப் பின்பற்றுவது இதய நோய்களில் இருந்து காக்கும்.

சமீபத்தில் 40 வயதில் இருப்பவர்கள் இதய நோய்களுக்கு அதிகம் ஆளாகிறார்கள். இந்த வயதில் எதையெல்லாம் ஒருவர் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்?

புகைப்பிடிப்பது இதய நோய்கள் ஏற்பட ஒரு முக்கிய காரணம். அடுத்து, இப்போது பலரும் உட்கார்ந்தே செய்யும் பணிகளில் இருக்கின்றனர். இதனால் உடல் இயங்க வாய்ப்பு குறைந்துவிடுகிறது.

இந்த இரண்டையும் தவிர்த்தாலே, இதய நோயிலிருந்து பெரிதும் தப்பலாம்.

மன அழுத்தத்திற்கும் இதய நோய்க்கும் தொடர்பு உண்டா? அப்படி இருந்தால் அதை தவிர்ப்பதற்காக என்னென்ன வழிமுறைகளை பின்பற்றலாம்?

கண்டிப்பாக சம்பந்தம் உண்டு. மன அழுத்தம் இருக்கும்போது, நமது உடலில் கேட்டிகோலமைன் (catecholamines) அதிகம் சுரக்கும். இது இதய துடிப்பை, ரத்த அழுத்ததை அதிகப்படுத்தும் வாய்ப்புள்ளது. இதுவும் இதய நோய்க்கு இட்டு செல்லும்.

நம் மனத்தை அமைதியாக வைத்துக்கொள்ளப் பழக வேண்டும். நேர்மறையாக இருக்க கற்று கொள்வது, நண்பர்கள், குடும்பத்தினருடன் மனம் விட்டு பேசுவது, அதிகம் சமூக ஊடகம் பயன்படுத்தாமல், அலை பேசியைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது, யோகா, தியானம் போன்ற பயிற்சிகள் செய்வது என நம்மை நாமே அவ்வப்போது புதுப்பித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளும் பழக்க வழக்கங்களில், பெண்கள் கூடுதலாக கவனம் செலுத்த வேண்டிய விஷயங்கள் உள்ளனவா?

பெண்களுக்கு மாதவிடாய் நிற்கும் வரை ஈஸ்ட்ரோஜன் இயல்பாக சுரக்கும். இதனால், 40, 45 வயது வரை அவர்களுக்கு இதய நோய்கள் ஏற்படுவது குறைவாக இருக்கும். ஆனால், மாதவிடாய் நின்றதும், ஆண்களுக்கு இணையாக அவர்களுக்கும் இதய நோய் வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும்.

இந்த வயதில், மூச்சு விடுவதில் சிரமம், நெஞ்சு வலி, படபடப்பு போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

எந்தெந்த உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக்கொண்டால் இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்?

அதற்கு முன்னால், எதையெல்லாம் குறைந்து கொண்டால் இதயத்துக்கு நல்லது என்பதை பார்க்கலாம். அரிசி, உப்பு, சர்க்கரை போன்றவற்றை குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆயத்த உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், புட்டிகளில் வரும் பானங்கள், உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

கோதுமை, கம்பு, கேழ்வரகு போன்ற தானிய உணவுகள், புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம். காய்கறிகளும் பழங்களும் அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

பிட்சா, பர்கர் போன்ற ஆயத்த உணவுகள் குழந்தைகள், இளம் வயதினரின் இதயத்தை பாதிக்கிறதா?

இத்தகைய உணவுகளை சாப்பிடுவதால் நம் உடலில் கொழுப்பு அதிகமாகும். இதனால் இதய நோய்கள் ஏற்பட வாய்ப்பு அதிகமாகும். முடிந்த அளவு இந்த உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லது. இவற்றை வழக்கமான உணவாக சாப்பிடக்கூடாது.

உடல் பருமனுக்கும் இதய நோய்க்கும் தொடர்பு உள்ளதா? ஆம் எனில், உடல் பருமனைத் தவிர்ப்பது எப்படி?

உடல் பருமன் இருக்கும்போது உடலில் உள்ள கொழுப்பும், ரத்த அழுத்தமும் அதிகமாகும் வாய்ப்புள்ளது. உடலில் உள்ள சர்க்கரை அளவும் அதிகமாகலாம். இவையெல்லாம், இதய நோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும். உடல் எடையைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. வயதுக்கு ஏற்ற எடை அல்லது உயரத்திற்கு ஏற்ற எடையை அடைய இலக்கு வைத்து உடற்பயிற்சி செய்வது பலன் தரும்.